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【コロナ太り対策】ポッコリおなか解消?!おなか痩せに効果的なトレーニング5選!!

ここ数年で皆さんの生活も大きく変わったのではないでしょうか?

〇通勤日数が減り、テレワークが主体となった
〇外出をなるべく控えるようになった
〇買い物も毎日ではなく、週一回まとめてするようになった
などなど

それによって、通勤や買い物などで多少あった動く機会が減り、気が付けばおなかがすごいことに。。。

このままではまずい、何とかしないと!
でも何をすればいいのかわからない。。。


そんな方にピッタリの自宅でできるポッコリおなか解消トレーニングを5つ紹介します!!

ポッコリおなかの原因

なぜ”ポッコリおなか”になってしまうのか?
 
原因を知ることも対策の一つです!
 
まずは原因から知っておきましょう!

① 食べ過ぎ

一つ目は単純に食べすぎです。
 
量はもちろんのこと、ご自身の体型に対して、何をどれだけ食べたかが重要です。
 
一日の摂取カロリーの目安は、基礎代謝+1日の消費カロリーで考えます。
 
一日中、家にいて全く動かないのに今まで通りの食生活ではカロリーオーバーでどんどんおなかにお肉が。。。
 
詳しくは下のブログでご紹介していますので、ぜひご覧ください!

② 筋力低下

2つ目は”筋力低下”です。
 
筋力が低下すると基礎代謝も下がります。
 
1つ目の食べ過ぎとの相乗効果で、見事なおなかに。。。。
 
さらに!おなか周りの筋力が低下すると、中にある内臓を支え切れなくなり、ぽこっと前に張り出してしまうのです。。。

③ 体が硬くなる

ずっと家から出ずにテレワークをしていると同じ姿勢を取り続け、筋肉が硬くなってしまいます。
 
筋肉が硬くなると様々な悪影響があります。

1. 呼吸が浅くなる

筋肉が硬くなると正しい姿勢が維持できなくなります。
 
すると呼吸が浅くなり、酸素が十分に体中に行き渡らず、基礎代謝が落ちていきます。

2.運動効率が落ちる

せっかくウォーキングなどの運動をしても筋肉が硬くなっている状態では、効果が落ちてしまいます。
 
関節の可動域が狭くなったり、血液が筋肉に十分いきわたらず、運動効果はかなり下がってしまいます。
 
そうすると、
なかなか結果が出ない→運動やめる→さらに筋肉が硬くなる→さらに太る→……
という悪循環に陥ることも。。。

ぽっこりおなか解消トレーニング5選

ポッコリおなかの方にピッタリのトレーニングを5つ紹介します!!
 
こちらのトレーニングはすべて行ったほうがより効果的にぽっこりおなかを解消できます!
 
でも時間がないという方は、ストレッチだけやストレッチ+どれか一つのトレーニングだけなどでも何もしないよりは十分効果的です!
 
ご自身の生活スタイルに合わせて選択してみてください!

① 腹直筋のストレッチ

まずはストレッチをしましょう!
 
体が硬いとせっかくのトレーニングも効果が下がってしまいます。
 
特に腹直筋は、テレワークでずっと同じ姿勢でいると硬くなりやすいので初めに行いましょう!

1.手の平と膝下を床につけたまま腕に力を入れてゆっくりと上体を浮かせ、おなか全体を伸ばすように弓形の体勢に。

2.そのまま骨盤を床につけて30秒間キープ。

② 腹斜筋のストレッチ

次に腹斜筋のストレッチです。
 
腹斜筋は、おなかの側面にある筋肉で、くびれをきれいに作ってくれる筋肉です。
 
この筋肉をストレッチで柔らかくしてあげることで、きれいなウエストラインを目指せます!

1.あぐらの姿勢で背筋を伸ばす。
  右腕を上げてゆっくりと身体を左に倒す。
 
2.左腕は肘まで床につけて、右の脇腹をしっかりと伸ばす。
 
3.痛気持ちいいところまで伸ばしたらゆっくりと身体を戻す。
 
  これを左右5回ずつ繰り返す。

③ プランク

次におなかトレーニングの王道”プランク”です。
 
プランクは、腹直筋(腹筋)や腹斜筋などのおなかまわりの筋肉だけではなく、背中やお尻の筋肉も鍛えることができます。
 
おなかの引締め効果だけでなく、お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果も!
 
さらには、プランクを行って全身の筋肉量が上がれば基礎代謝もアップし、全身のダイエット効果も期待できます。

1.両肘を床につけ、うつ伏せになる。
 
2.腰を浮かせる。
 
3.頭、背中全体、腰、かかとを一直線にしつつ姿勢を30秒間キープ。
 
  これを3回繰り返す。

④ ツイストクランチ

ツイストクランチは、主に腹斜筋というおなかの側面側にある筋肉に効果のあるトレーニングです。
 
腹斜筋を鍛え、きれいなくびれ、引き締まったウエストラインを手に入れましょう!

1.床に仰向けになって寝っ転がる。
 
2.両手を頭の後ろに構えてリラックスさせる。
 
3.両足を90度に曲げる。
 
4.かかとはつけたまま、つま先を上げる(セットポジション)。
 
5.左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていく。
 
6.5の時、手と足を動かすだけじゃなく、軽く体を浮かせて腹筋の力を使うようにする。
 
7.腹斜筋と腹直筋の収縮をしっかりと感じた時に、停止する。
 
8.ゆっくりとセットポジションに戻っていく。
 
  これを繰り返し、10回×3セット行う。
  逆足も同じ動作を行う。

⑤ レッグレイズ

最後にレッグレイズです。
 
レッグレイズは、インナーマッスル(腹横筋・腸腰筋など)が鍛えられるます。
 
インナーマッスルを鍛えることで、内臓の位置が整って下腹のぽっこりを解消する効果が期待できます。
 
また、骨盤のゆがみや姿勢が改善の効果も期待できます!

1.仰向けの状態で両足を伸ばす。
 
2.両手はリラックスさせた状態で、地面に置く。
 
3.両足を浮かせたら、かかとをくっつける。
 
4.かかとを離さずに、地面と太ももが90度になるまで上げる。
 
5.地面ギリギリまで、足をゆっくりと下ろして止める。
 
  これを10回×3セット行う。

まとめ

いかがでしたか?
 
体調や目標に合わせて、回数や頻度を少しずつ増やしていくといいでしょう!
 
でも、腹筋系のトレーニングって辛い!そんなにトレーニングしたくない!という方もたくさんいると思います。
 
 
そんな方におすすめ!
 
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高橋 翼

企画開発の高橋翼と申します!

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