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歩くのが早いほど長生き!?【令和版】健康長寿のポイントはコレ!

みなさんは「ピンピンコロリ」という言葉をご存知ですか?
その名の通り、健康的に「ピンピン」と長生きし、寝たきりにならず「コロリ」と最期を迎える、という意味で、長寿社会の理想的な生き方とも言われています。
そんな「ピンピン」を目指すべく、今回はいつまでも若々しく活発に生きる『健康長寿』のポイントをご紹介させていただきます!

世界的な長寿大国!でも…

日本が世界でも指折りの長寿大国であることは有名ですよね!
男女ともに平均寿命は80歳を超え、その年齢はさらに上がってきているみたいです。(素晴らしい~!!)
しかし!一方で、人生の終盤は病気や寝たきりなどの状態が続くことも多く、日本人は平均で約9年間も何かしらの不調と向き合いながら、最期を迎えるらしいです。
そのため、これからの時代はただの「長寿」ではなく『健康長寿』を目指した生活が重要なんですね。

老化は脚から始まる!?

私たちの身近でわかりやすい健康のサインとして、「歩行」があります。
日常生活において歩行は基本的でありとても重要な動作ですが、一般的に加齢とともに歩行能力は低下していく傾向にあります。

主な要因としては、まず下半身の筋肉の衰えが挙げられます。
体の中でも下半身の筋肉量は加齢によって他の部位よりも早く、そして大きく減少していくということがわかっています。
また筋力の低下によって、脚を上げられなくなり歩幅が狭くなる、踏み込んだり踏み出したりする力が弱くなる、など様々な影響が重なり、どんどんと歩行能力が下がっていきます。

ポイントは歩く“速さ”

歩行能力の中でも、特に「歩行速度」は様々な疾病リスクとの関連性も強いため、身体機能や日常生活機能の指標とされています。
一般的に65歳以降になると歩行速度が徐々に低下し、男性80歳以降、女性75歳以降になると日常生活に支障をきたすようになるんだとか。単純な動作ですが、とっても重要なポイントなんです。

歩行速度と健康長寿

この歩行速度が速いほど、生活機能が維持しやすく、しかも余命も長いとされています。
実際の研究でも、歩行速度が速い方が10年後の生存率が高いことや、速く歩ける方ほど大きな病気にかからずに健康な状態でいられる率が高いことなど、様々な関連性がデータでわかっているので、いくつかご紹介させていただきますね。

歩行速度と寿命の関係

まずは歩行速度と寿命の関係がわかる、とても興味深いデータです。
65歳以上の男女3万4485名を6~21年間追跡調査したところ、歩行速度が速い人ほど生存率が高く、遅ければ生存率が低いことが示されました(※1)。
例えば、65歳の男性ではこんな感じです。

①秒速1.6m (時速5.76km) で歩行する人→平均寿命は95歳以上
②秒速0.8m (時速2.88km) で歩行する人→ 平均寿命は約80歳
③秒速0.2m (時速0.72km) で歩行する人→平均寿命は約74歳

この傾向は男女ともに共通しており、歩行速度と平均寿命は比例しているという結果が出ています。

(※1)JAMA.305(1):50-8,2011

サクセスフルエイジング達成率

「サクセスフルエイジング達成率」とは、がんや糖尿病、心臓疾患や脳疾患などの大きな病気にかからずに、認知障害もなく健康な状態でいられる率のことです。まさに、健康長寿の目安になるような指標ですね。

こちらについても、ある研究結果が注目を集めました。
30~55歳の女性1万3535名の歩行速度を調査し、70歳になった時の健康状態の関連を調べたところ、歩行速度が早い方がサクセスフルエイジング達成率が高かったという結果が発表されました。(※2)。

しかも、ゆっくりしか歩けない人と、速く歩ける人とでは、なんと2倍以上もの開きがあったそうです。
つまり、速く歩くことができる人は、健康寿命が長いということが、データからも実証されているんですね。

(※2)Arch Intern Med.170(2):194-201,2010

歩行能力アップのためには、まず「歩く」こと!

さあ、お伝えしてきたようにとっても大切な歩行能力ですが、何もしないと衰えていく半面、トレーニングによって向上させることもできるんです。
もちろん、歩行能力に関わる脚の筋力アップなども有効的ですが、何よりもまず「歩く」ことがとても大切です。

歩幅を5cm広げてみましょう

歩く時は、歩幅を広く取るように意識しましょう。
下半身の筋肉が衰えると、脚の上げ下げが小振りになり、歩幅も小さくなりがちです。
逆に歩幅が大きくなると自然にスピードが上がりますし、筋肉にも刺激が与えられます。歩いているうちに元の歩幅に戻ってしまっても、まずは5cm(小指1本分くらい)からでいいので、意識して歩き直しましょう。

時間は合計30分を目標に

歩く時間は、合計30分を目標にしましょう。
また、初めのうちは30分を一気に行う必要はありません。10分を日に3度行っても構いませんし、休憩を取りながらなど、無理のない範囲から習慣にしていきましょう。
自然と歩行に必要な筋力が付いてくるので、長い時間や距離を歩けるようになっていきます。

慣れてきたら120拍/分のペースで

慣れてきたら歩くペースも意識してみましょう。
もちろん個人差もありますが、脈拍120拍/分のペースを目安にしていくといいでしょう。これは“少し息が切れるけど隣の人と会話ができる”くらいのスピードです。
実際に誰かと一緒に歩いたり、街中を散策するなど景色が変わることで、続けやすくもなるので、試してみてはいかがでしょうか。

おうちでもできる「足指」トレーニング!

いきなりお出かけはハードルが高いなぁ…という方にはおうちでできるトレーニングもご紹介します。
ポイントは「足指」!手軽に鍛えられて、効果が高い部位ですので、おうち時間も活用して試してみてください。

足指を鍛えることのメリット

転倒予防
実は足指はバランス能力の維持に非常に大きな役割を持っています。
立った状態から前方に倒れそうになったとき、足指が曲がって(屈曲)地面をつかむことで身体のバランスを維持します。
逆に後方へ倒れそうなときは、足の指が上に反る(伸展する)ことで倒れないように重心を維持しようとする機能があります。

歩行速度の向上
歩行時、足指は地面を掴み、蹴り出す働きをします。この力が強いほど、推進力を生み出す=歩行速度がアップします。
また安定して歩行することができるので、長距離を歩いても足が疲れにくくなります。

足指を鍛える運動

では、実際にどのようにして足指を鍛えると良いのでしょうか。
とっても簡単な3つのトレーニング方法をご紹介します。

①足指じゃんけん運動
椅子に座り、足指を
・全て丸める(グー)
・親指だけ上に広げる(チョキ)
・全て横に広げる(パー)
という運動を順番に行います。

繰り返すことで足指が動かしやすくなり、歩いている時にも足指を意識しやすくなります。

②タオルギャザー
床にタオルを置き、足指でたぐり寄せるようにして手前に引き寄せます。
コツとしては、かかとでタオルの端を踏んで押さえておき、固定してから足指でたぐり寄せるとやりやすくなります。

③背伸び
立った姿勢で背伸びをすることで、足指を鍛えることができます。
背伸びをする時に足指に意識を集中し、足指を曲げるように力を入れることがコツです。
道具を用意する必要がなく手軽に行える上、適度な負荷があるのでとっても効果的なトレーニングなんですよ。

まとめ

さあ、今回は健康長寿のポイントとなる「歩行」の重要性とトレーニング方法についてご紹介させていただきました。
実はTO ZEROの商品でも、「ダブルワンダーウェーブミニ」という足指トレーニングにピッタリのバーが付いた振動マシンがありますので、ぜひチェックしてみてくださいね!

 

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村野 路明

企画開発の村野路明と申します。
熱いパッションと、世の中にないアイデアで、革命を起こします!!

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