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トレーニングに欠かせない食事の知識「PFCバランス」を徹底解説!!

ダイエットやトレーニングを本格的に行っている方なら耳にしたことがある【PFCバランス】

ダイエットやトレーニングをするために必要な食事のバランスの基本であるPFCバランスは、トレーニング効果を得るためにとても重要な知識です!

そんなPFCバランスを徹底解説します!

しっかり理解して、バランスの良い食事でトレーニング効果をアップさせちゃいましょう!

PFCバランスとは?

PFCバランスとは「Protein=タンパク質」「Fat=脂質(脂肪)」「Carbohydrate=炭水化物」の頭文字を示しており、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量を示したものです。
 
厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を以下のように提示しています。

タンパク質(P) 13~20%
脂質(F) 20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物(C) 50~65%

※それぞれの栄養素が摂取カロリーに占める割合

 

 

 

この数値は生活習慣病予防のための指標のため、ダイエット時にはダイエット向きのバランスにする必要があります。

まずは1日の摂取カロリーの目安を知ろう!

それぞれどのくらいずつ摂るのが良いのかというと、まず自分が1日に摂るべきカロリーの目安を知ることが重要です。そのカロリー内で、PFCバランスを算出していきます。
 
1日の摂取カロリーの計算式はこんな感じ。
 
除脂肪体重 = 体重 - ( 体重 × 体脂肪率 )
 
基礎代謝 = 除脂肪体重 × 28.5
(※除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと)
摂取カロリー = 基礎代謝 × 生活活動強度
(※生活活動強度 デスクワーク、特に運動をしていない人:1.2、1日に1時間程度歩く人:1.4、週2~3回激しい運動をする人:1.6)
 
たとえば体重70kg、体脂肪率25%、デスクワークの人の場合は…
 
除脂肪体重 = 70 - ( 70 × 0.25 ) = 52.5 kg
 
基礎代謝 = 52.5 × 28.5 = 1496.25 kcal
 
摂取カロリー = 1496.25 × 1.2 = 1795.5 kcal
 
この約1795.5kcalが、1日に摂取していいカロリーです。このカロリーを超えると脂肪として蓄えていきます。

PFCバランスを計算しよう

上記の1日の摂取カロリーを超えないよう、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の量をそれぞれ計算していきます。
ポイントは、太りにくいタンパク質を多く、太りやすい脂質を少なくすることです。

ダイエット向きPFCバランス

タンパク質(P) 30~40%
脂質(F) 10~20%
炭水化物(C) 40~60%

※それぞれの栄養素が摂取カロリーに占める割合

 

 

 

この比率に近づけること!
 
ここでは、例として体重70kg、体脂肪率25%、デスクワークの人を想定して計算していきますので、自分の数字に当てはめて計算してみてください。

途中の計算が面倒な方は最後に簡易計算式を用意しておりますので、そちらを使用してみてください!

タンパク質

1日に摂るタンパク質の目安:1日の摂取カロリーの30~40%
 
脂質の1gのカロリー:4kcal
 
1日分の脂質の摂取カロリー = 1795.5 kcal(1日の総摂取カロリー) × 0.3~0.4 = 約539~718kcal
 
1日の摂取量 = 539~718 kcal ÷ 4 kcal(タンパク質1gのカロリー) = 約135~180 g
 
 
~簡易計算式~

体重 × 2 g = 75 × 2 = 150g

※大まかな目安として使用してください

脂質

1日に摂る脂質の目安:1日の摂取カロリーの10~20%
 
脂質の1gのカロリー:9kcal
 
1日分の脂質の摂取カロリー = 1795.5 kcal(1日の総摂取カロリー) × 0.1~0.2 = 約180~359 kcal
 
1日の摂取量 = 180~359 kcal ÷ 9 kcal(脂質1gのカロリー) = 約20~40 g
 
 
~簡易計算式~

体重 × 0.5 g = 75 × 0.5 = 37.5 g

※大まかな目安として使用してください

炭水化物

1日に摂る糖質の目安:1日の摂取カロリーの50~60%
炭水化物1gのカロリー:4 kcal
 
1日分の炭水化物の摂取カロリー = 1795.5 kcal(1日の総摂取カロリー) × 0.5~0.6 = 約898~1077 kcal
 
1日の摂取量 = 898~1077 kcal ÷ 4(炭水化物1gのカロリー) = 約225~269 g

 
 
~簡易計算式~

体重 × 3 g = 75 × 3 = 225 g

※大まかな目安として使用してください
 
計算終了!

タンパク質 (P) 135~180 g(約539~718 kcal)
脂質(F) 20~41 g(約183~367 kcal)
炭水化物(C) 228~273 g(約918~1102 kcal)

 
これで1日あたりのPFCそれぞれの摂取量の目安が導き出せました!
 
体重70kg、体脂肪率25%、デスクワークの人の場合、この数値に合わせた食事が理想となります!!
この数値を1日の食事の回数で割ると、1食分の目安も出せますよ。

みなさんもご自分のPFCバランスを計算してみてください!!

ダイエットやトレーニングしてる方向けに栄養バランスを考えて作った1日の食事メニューやレシピなども紹介しているまとめブログも書いていますので、よかったら見てください!!

 

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高橋 翼

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