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食事にもこだわらないと!!体づくりに重要な食事のポイント・レシピを紹介!!

ダイエットやトレーニングのブログなどは数多くアップされており、よく『一番重要なのは”食事のバランス”!』と目にしたことがあると思います。

食事を改善するのが何よりも大事!
とは分かっていても、具体的にどう改善すれば良いのか悩んでいる人も多いのでは?

今回は、ダイエットやトレーニングをするために必要な食事の基礎知識と、私が1か月半で11kgのダイエットに成功した時の食事をご紹介します!

これであなたも理想のスタイルに近づける!!?………かも?

ダイエット、トレーニング中の食事は「PFCバランス」がとても重要!

健康的に痩せるため、理想の体を手に入れるためには、適度な運動と「バランスの良い食事メニュー」にも気をつける必要があります!
 
バランスを考えずに過度な糖質制限や絶食などしてしまうと一時的に体重は減っても、同時に筋肉量も減るため代謝が落ち、太りやすくなります。。。。。
 
そして、ダイエット中に我慢をしたストレスが原因で、ドカ食いによるリバウンドを引き起こす危険性も。。。。
 
そういったリスクを少なくしつつ、ダイエットやトレーニングの効果を得るために「PFCバランス」が重要となってきます!

PFCバランスとは?

PFCとは「Protein=たんぱく質」「Fat=脂質(脂肪)」「Carbohydrate=炭水化物」を示しています。トレーニングをしている人はこのPFCをそれぞれバランスよく摂取することでトレーニングの効果を正しく得られます!
 
詳しい説明は下のリンク先にまとめてありますので、みなさんがどれくらい摂取すればいいか計算してみてください!
 
ちなみに私の場合は、
体重:85kg
体脂肪率:30%
でしたので以下の通りの数値となります。

摂取カロリー 2204.5 kcal
タンパク質(P) 165~ 220 g
脂質(F) 24 ~ 49 g
炭水化物(C) 220 ~ 330 g

PFCバランスのとれた1日のメニュー例

それでは、私が1か月半で約11kgのダイエットに成功した時の実際の1日の食事をご紹介いたします!
参考にしてみてください!

朝食

朝食は1日の食事の中でとても重要です!!しっかり食べましょう!!
特におすすめなのはサバで、タンパク質と良質な脂質を摂取できます。朝にタンパク質をとると、その後の代謝が上がりやすくなり、カロリーを消費しやすくなります!
 
 
※タンパク質は1回の食事での摂取量は30g~40gを目安にしましょう!それ以上とると消費しきれず脂肪として蓄えてしまい逆効果です!
 
※魚に含まれているオメガ脂肪酸は魚からしか摂取できない良質な脂質です。お肉だけでなく、魚も積極的に摂取しましょう!

昼食

サラダチキンとゆで卵でタンパク質はバッチリ!ゆで卵は良質な脂質も摂取できます。
 
炭水化物は白米よりも、食物繊維の摂れる十六穀米にした方がより良いです!食物繊維をとることで消化吸収がゆっくりになり、太りにくくなりますよ!

間食

1回の食事で吸収可能なタンパク質には限りがありますので、間食でプロテインを摂取し、1日の目標摂取量になるようにしています!
 
※タンパク質は摂取後、2~3時間で吸収されるため、食事と食事の間に摂取すると効率よくタンパク質を摂れます。

夕食

わかめやキノコ類は食物繊維が豊富なので、最初に食べると良いでしょう。
 
サラダにかけるドレッシングにも気を使うとなお良しです!
 
ノンオイルドレッシングや、塩とオリーブオイル(エクストラバージン)だけでもGOOD!!
 
※キノコには免疫力を高める役割があります。筋トレをすると一時的にですが免疫が下がってしまいますので、キノコは積極的に摂取しましょう!

1日のトータル

いかがでしょうか?
 
それぞれの栄養素の目標摂取量を達成しつつ、1日の摂取カロリー以下になっているため、こんなに食べてもカロリーの差分だけ脂肪が燃焼されていくんです!
 
ちなみに上記のメニュー例はやや低糖質なので、よりダイエット向きのメニューとなっています。
 
紹介したメニューのレシピを一部紹介していますので、よかったら参考にしてみてください。
 
※体重85kg、体脂肪率30%の人の場合
※各メニュー栄養素・摂取量については概算

まとめ

ダイエットやトレーニングには食事がとても重要ということが伝わりましたか?
 
今回紹介したレシピを参考に食事にも気を使って、トレーニングやダイエットの効果アップを目指してみましょう!
 
 
そして、あとは適度なトレーニングをするだけですね!
 
でも、ジムに行ったり、外で運動したりはちょっと面倒。。。
 
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ぜひ見に行ってみてください!!

 

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高橋 翼

企画開発の高橋翼と申します!

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